17 טיפים מעולים להורדת סף החרדה אחת ולתמיד

anxiety

שתף את העמוד:

שיתוף ב facebook
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב twitter
שיתוף ב email

אנחנו יכולים לקרוא על כל הדרכים בעולם להורדת סף החרדות שלנו, אבל הן לא ישנו דבר אם לא נבצע אותן בפועל. כדי שנהיה רגועים יותר ונישן בשקט בלילה, אנחנו צריכים לפנות את האנרגיה שלנו למה שחשוב באמת. הבריאות הנפשית שלנו.

dealing with anxiety

בסוף הפוסט הזה, החיים שלך עשויים להיות פרודוקטיביים ונעימים יותר. החלק שלך הוא ההתחייבות לבלות בין 15 ל-60 דקות ביום בביצוע הטיפים הנהדרים שאני חולק עימך כאן. אני מבטיח לך שככל שההתחייבות שלך תהיה רצינית יותר, כך סף החרדה יירד וההרגשה הכללית תהיה טובה יותר.

אני יוצא מנקודת הנחה שכבר יש לך היכרות עם כמה מהאסטרטגיות שאני עומד להציע לך להורדת ומניעת חרדה. אבל אם המחשבות שלך עדיין רצות, יש לך תחושת לחץ בחזה וקוצר נשימה, כנראה שלא פעלת בעקביות לגביהן.

17 טיפים להורדת סף החרדה

1. נא לנשום עמוק

אם אין לך יכולת להתרכז בהרגעת הגוף באמצעות נשימות בטן איטיות ומכוונות, אני אומר לך – ההפסד כולו שלך. נשימת בטן היא חופשית, בלתי תלויה במיקום וקלה מאוד ליישום. הנה:

  • אני ממליץ לך לשבת, לעצום עיניים ולהפנות את תשומת ליבך לנשימה שלך. הנשימה צריכה לבוא באופן טבעי, רצוי דרך הנחיריים, מבלי לנסות לשלוט בה.
  • חשוב להיות במודעות לגבי תחושת הנשימה כשהאוויר נכנס ויוצא, ולהניח יד אחת על הבטן ויד שנייה על החזה. עכשיו הגיע הרגע לנשום עמוק במשך 4 שניות, לעצור את הנשימה ל-3 שניות ולנשוף את האוויר החוצה במשך 4 שניות.
  • כשעושים נשימות, ההמלצה שלי היא להתרכז בהן ולשכוח מכל השאר. המוח יהיה עמוס מאוד, ואולי אפילו תהיה לך הרגשה שהמדיטציה גורמת לו להיות עמוס אף יותר. עם זאת, המציאות היא שדרך הנשימות אנחנו פשוט נעשים מודעים יותר לכמה שהמוח שלנו טרוד ועסוק בשגרה.
  • בשלב הזה, חשוב לעמוד בפיתוי לעקוב אחר המחשבות השונות שמתעוררות, ולהתמקד בנשימה בלבד. אם שמת לב שהמוח שלך נדד וכעת הוא עוקב אחר המחשבות שלך, עליך להחזיר אותו מיד לריכוז בנשימה.
  • יש לחזור על הנשימות כמה שיותר פעמים עד שהמוח מרוכז כולו במה שקורה לגוף באותו הרגע. אין לך סיבה לחכות יותר מדי כדי להתחיל לבצע נשימות בטן. ככל שמקדימים להפוך אותן להרגל יומיומי, כך מרגישים רגועים מהר יותר.

כשאנחנו מבצעים נשימות בטן, אנחנו מתחילים את היום במצב של הימצאות בכאן ועכשיו. יתרה מכך, אנחנו לא מבזבזים זמן בלדאוג לעתיד או לחיות מחדש את העבר.

2. אין על מדיטציה

רגיעה היא עבודה פנימית. אנחנו צריכים לתת לעצמנו את מתנת השלווה בכך שנתחיל את יומנו עם 10 דקות של אנרגיה חיובית באמצעות מדיטציה מכל סוג. כשאנחנו רגועים ופתוחים, הפעילות היומיומית שלנו תהיה בהתאם.

3. מפסיקים לחרוג מהתקציב

לחץ כלכלי הוא סיבה שכיחה שבגינה אנשים פונים לטיפול פסיכולוגי. חוב כספי ישפיע על השינה שלך בלילה ויתרום לתחושות של ערך עצמי נמוך וחוסר תקווה. עליך לקחת אחריות על הכספים שלך ולהפסיק לבזבז על דברים שאינם חיוניים.

אני ממליץ לך גם לעקוב אחר ההוצאות היומיות שלך במשך שבוע-שבועיים כדי שיהיה לך קל להחליט איפה אפשר וכדאי להצטצמם.

הנה שתי דוגמאות לצמצומים אפשריים:

  • כדאי ליצור קשר עם חברות ביטוח, חברת הסלולר וחברת כרטיסי האשראי שלך ולשאול אם הן יפחיתו את דמי החשבון החודשיים או השנתיים.
  • אפשר גם לבטל את המנוי לעיתון ולבחור לקרוא חדשות מקוונות. אני מבטיח שלא יחסר לך ידע על מה שקורה בארץ ובעולם.

4. הסוף לבלגן

כמה זמן יוצא לך לבזבז על חיפוש המפתחות של הרכב, פתקים חשובים, בגדים, נעליים ועוד?

אם התשובה היא הרבה, אז רוב הסיכויים שיש לך יותר מדי דברים בבית. כלומר, בלגן אחד גדול. כדאי לך לנסות את הדבר הבא:

  • להתלבש על מגירה, ארון או שידה.
  • לסווג את הדברים שאין לך צורך בהם.
  • למיין אותם לשלוש ערימות: פריטים שצריך לזרוק, פריטים לתרומה ופריטים למכירה.

5. טיול כיפי בטבע

כשאנחנו מבלים בטבע, אנו נותנים לנפש ולגוף שלנו הפסקה מההמולה סביבנו. ההמולה הזו היא שגורמת לנו מלכתחילה לחפש בגוגל דברים כמו "איך להוריד את סף החרדה". לכן, טוב לצאת לטיול בטבע. זה מרפא. לא משנה איפה גרים, תמיד יש מקום שליו, מעניין ומקסים שאפשר לבלות בו כמה שעות.

6. הולכים לישון מוקדם

זה אולי נשמע בלתי אפשרי למי שרגיל להישאר ער עד מאוחר כדי להספיק לעבוד, אבל באמת שזה טיפ חובה.

מחסור בשינה הוא גורם חרדה משמעותי מאוד. שינה לקויה יכולה להגביר את התגובות הצפויות של המוח ולהעלות את רמות החרדה הכלליות, כך על פי מחקרים בתחום.

לכולנו יש חרדת ציפייה, ורמות בינוניות של חרדת ביצוע הן חשובות. אבל חרדה יכולה להיות הרסנית כשהיא מתחילה להפריע לחיים שלנו. אי אפשר לקיים תפקוד רגשי בריא ללא שינה מספקת. וגם אי אפשר ללכת לישון מאוחר ולקום מוקדם במהלך השבוע בתקווה שנוכל להחזיר את השעות האבודות בסופי שבוע. זה לא עובד ככה. לא ניתן להשיב שעות שינה שפספסנו והנזק לגוף ולנפש הוא נזק מצטבר.

7. 15 דקות של תהילה

רוב האנשים המודאגים נוטים להסתובב בבוקר בבית ולזרז את כולם בצעקות: "קדימה, מהר! אנחנו נאחר!"

לא עדיף לקום רבע שעה לפני, לנסוע לאט ולהכין את עצמנו ליום בצורה נינוחה ונעימה? ברור שכן. ואם אנחנו מתחילים לדאוג שלא נספיק לעשות את כל מה שתכננו, כדאי לקחת נשימה עמוקה ולומר לעצמנו: יש מספיק זמן להכל.

8. על קפאין, סוכר ומזון מעובד

קפאין יכול לגרום לדפיקות לב אם צורכים כמויות גדולות ממנו. הוא גם עלול לעורר התקפי חרדה, במיוחד אם יש לך הפרעת חרדה.

היפוגליקמיה, או ירידה ברמת הסוכר בדם, עלולה לגרום גם לדפיקות לב. סוכר משמש כממריץ יותרת הכליה ויכול לגרום לחרדה ואפילו להתקפי פאניקה. מלבד קפאין וסוכר, אלרגיות למזונות מסוימים תורמות גם הן לבעיות בתפקוד מערכת העצבים המרכזית שלך.

אני אומר לך פשוט להימנע מכל מה שרחוק מלהיות טבעי. חשוב שנתייחס לגוף שלנו בכבוד הראוי וניתן לו מזון בריא בלבד.

9. איפה הירוקים, איפה

מה שאנחנו אוכלים ושותים משפיע על מפלס החרדה. כוס של מיץ ירוק בבוקר יכולה להפחית את תחושת החרדה כמעט באורח פלא.

אחת הדרכים הטעימות לצריכת כמות הירוקים היומית היא באמצעות המתכון הבא: לשים בבלנדר (או במסחטת מיץ) בננה או תפוח ירוק, קייל, ג'ינג'ר פרוס, ליים, פרוסות מלפפון, כמה קוביות קרח וכוס מים. אם בא לך להוסיף חלבון, אפשר לשים יוגורט, אגוזים או אבקת חלבון.

10. רגשות אינם עובדות

dealing with anxiety

אחד התפקידים הקשים ביותר של פסיכותרפיסט הוא לשכנע את הלקוח המודאג שלו שרגשות של ערך עצמי נמוך, אשמה ובושה אינם עובדות מדויקות. מחשבות שליליות גורמות לתחושות שליליות. זה מסובך, מכיוון שרבות מהמחשבות השליליות שלנו הן אוטומטיות, מופנמות עמוק ומושרשות בלא מודע.

מה שמוביל אותי לכך שצריך תמיד. . .

11. לאתגר אמונות ליבה שליליות

עלינו לזכור שמחשבות קודמות לרגשות. מחשבות שליליות מובילות לרגשות שליליים, שמובילים להתנהגויות שליליות. סתם דוגמה: יעקב מתעורר ומיד חושב לעצמו "אני הולך לפוצץ את המצגת היום. לא בא לי לצאת מהמיטה". הוא מרגיש חסר מוטיבציה, עצבני ואיטי. הוא צועק על ילדיו בגלל שהם לא מתארגנים מהר מספיק.

ההמלצה שלי במקרה כזה היא לאתגר את מצב הרוח השלילי. איך?

  • לתעד את המחשבות מעת לעת. לשים לב מתי עולה תחושה של לחץ.
  • לבטא את התחושות הנלוות למחשבות במילה אחת, כמו: תסכול, כעס, חוסר ערך, תבוסה וכו'.
  • לאתגר את גרסת המציאות הנוכחית. זה קשה מכיוון שאנחנו נוטים לא להיות אובייקטיביים לגבי האמת. האם יש הוכחה שלא מגיע לנו קידום בעבודה? האם באמת הביצועים שלנו בעבודה גרועים?

אם אנו מתחייבים לתעד את המחשבות והרגשות היומיומיים שלנו, יחד עם בדיקת המציאות, אנחנו נראה שרבים מהרגשות השליליים נוצרים בראש שלנו והם לא בהכרח מבוססים על המציאות. החדשות הטובות הן שאנחנו יצרנו את המחשבה השלילית, ואנו אלה שיכולים למחוק אותה.

12. תודה, תודה, תודה

לא משנה כמה נדמה לך שהמצב שלך גרוע, תמיד יש מישהו במצב גרוע יותר. מספיק לקרוא קצת חדשות בבוקר כדי להבין את זה. חשוב שנהיה אסירי תודה על כך שהחיים שלנו אינם החיים הכי קשים שיש.

כדאי לכתוב כמה מילים על הדברים החיוביים בחיים, ולזכור שהכל זמני – הטוב, הרע והמכוער.

13. מפגשים חברתיים (גם כשממש לא מתאים)

אם יש לך נטייה לחרדה חברתית, חשוב מאוד לפנות זמן לבילוי עם אנשים. זה אולי נחמד להיות מופנמים לפעמים, אבל אנו חיים בעולם שבו הקיום שלנו סובב סביב הקשר עם אנשים אחרים.

mental health

14. בדיקה גופנית לשלילת בעיה רפואית

אם החרדה שלך התגברה לאחרונה, או אם בעבר הצלחת להתמודד עם החיים ועכשיו קצת פחות, הרופא שלך יכול לקבוע אם ישנה בעיה רפואית שגורמת לכך. כדאי לערוך בדיקות דם ולדבר על הסימפטומים שלך.

15. פגישה עם מטפל

מגיע לך להרגיש טוב. איש מקצוע מוסמך בתחום בריאות הנפש הוא ההימור הטוב ביותר שלך אם החרדות קשות מנשוא. רצוי לבקש המלצה על מטפל מבני משפחה וחברים.

16. פעילות גופנית

מדובר בלא פחות מתרופה טבעית נגד חרדה. מלבד העובדה שהיא עוזרת לנקות את התודעה, מפזרת אנדורפינים במוח ומסייעת לישון טוב בלילה, חוקרים גם גילו שאנשים שמתאמנים במרץ ובקביעות נמצאים בסיכון נמוך ב-25% לפתח הפרעת חרדה.

17. לחבק את החרדה

בין אם ירשת "גנים של חרדה" מההורים, ובין אם זה אורח החיים שלך (לפעמים שניהם באים ביחד) תמיד טוב לקבל את החרדה בזרועות פתוחות. נשמע מוזר? אני יודע. וזה ממש לא קשור לוויתור עצמי.

מי שחי עם חרדה צריך לעבוד קשה כל יום כדי להירגע. אבל חשוב לזכור שתמיד יש אפשרויות אחרות בחיים שהן גרועות יותר מלחיות עם חרדות. אחרי הכל, בסוף היום (הלחוץ), אנשים מודאגים עדיין מבצעים את העבודה שלהם.

לסיכום

המפתח להורדת סף החרדה טמון בביצוע הטיפים המעולים שציינתי למעלה בצורה עקבית. אנחנו המומחים בחיים שלנו, ולכן התפקיד שלנו הוא לבחור בטיפים שמתאימים לנו ביותר ולתת להם הזדמנות לעבוד.

אני מזמין אותך לשתף אותי כאן למטה בטיפים שעזרו לך הכי הרבה. זה יעזור לך ולאחרים להתמודד עם החרדות בצורה טובה יותר.

לקבלת פוסטים ישירות למייל?

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *